A suplementação de creatina é uma das mais comuns entre atletas e praticantes de exercícios físicos. Isso porque o produto auxilia no ganho de massa muscular e no rendimento nos treinos de baixa e alta intensidade.
E você sabe qual a quantidade de creatina por dia a ser tomada para atingir os resultados desejados durante os exercícios? Continue lendo este artigo para entender tudo sobre o assunto!
O que é a creatina?
A creatina é uma substância composta por três importantes aminoácidos:
- Arginina: além de oferecer benefícios para a saúde vascular, aumenta o fluxo de sangue nos músculos e reduz a fadiga muscular;
- Glicina: aumenta a disposição e a energia e favorece a produção dos músculos e o ganho de massa muscular;
- Metionina: potencializa o rendimento físico e fortalece o sistema imunológico.
Essas três moléculas são responsáveis pela produção de proteínas no nosso organismo. A creatina está presente no nosso corpo. Cerca de 95% dessa substância se encontra no músculo esquelético e os outros 5% estão distribuídos no cérebro e em outros órgãos.
Para que serve a creatina?
A creatina tem a função de aumentar os níveis de energia do nosso corpo. Por isso, as pessoas que treinam profissionalmente ou periodicamente para manter a saúde recorrem à suplementação dessa substância.
Quando a creatina é ingerida, ela oferece a energia necessária para que as células possam realizar suas atividades corretamente. Isso acontece porque a creatina é convertida em fosfocreatina e utilizada no processo de produção intracelular de trifosfato de adenosina (ATP).
Essa molécula atua no nosso organismo como transportadora de energias para manter as células ativas. Assim, o esportista que consome creatina se beneficia de todo esse processo e se desenvolve melhor nos treinos, podendo aumentar o peso usado em cada atividade e até mesmo o número de repetições.
É possível repor a creatina do nosso corpo por meio da alimentação. Carnes vermelhas e peixes, por exemplo, possuem essa substância. Porém, dessa forma, o nosso organismo não consegue absorver a quantidade necessária para dar a explosão de energia que tantos atletas e praticantes de exercícios físicos procuram. Aí a solução é recorrer à suplementação.
Benefícios de tomar creatina no dia a dia
Inserir a suplementação de creatina na dieta oferece uma série de vantagens para o organismo:
- Aumenta os níveis de energia de forma rápida;
- Acelera a recuperação muscular no pós-treino;
- Melhora o rendimento dos exercícios físicos;
- Reduz a incidência de lesões musculares e câimbras;
- Ativa o desenvolvimento cognitivo;
- Melhora a força e o tônus muscular;
- Reduz o risco de doenças cardíacas;
- Ajuda na saúde do cérebro;
- Aumenta a densidade óssea;
- Reduz a fadiga depois do exercício físico;
- Melhora os níveis de força na execução dos exercícios;
- Favorece a perda de gordura corporal.
Qual a quantidade de creatina por dia a ser consumida?
De acordo com os estudos científicos, a quantidade ideal de creatina por dia deve ser de 3 a 5 gramas por pelo menos quatro semanas. Dessa forma, os atletas ou praticantes de diferentes atividades físicas podem aumentar a ação ergogênica, ou seja, o desempenho físico, devido aos estoques de creatina intramuscular que foram devidamente repostos.
Entretanto, em alguns casos específicos, é possível elevar essa dosagem diária de creatina.
Existe a chamada saturação intramuscular, que é quando a pessoa aumenta consideravelmente a quantidade de suplementação de creatina, porque precisa potencializar seu desempenho em um curto espaço de tempo. Nesta situação, é aconselhável tomar de 20 a 25 gramas de creatina durante cinco ou sete dias.
Uma mulher ou um homem que deseja consumir uma quantidade para fins de hipertrofia, por exemplo, vai precisar ingerir essa dose para alcançar seu objetivo com mais rapidez.
Quando existe este aporte extra de creatina, é importante fracionar a quantidade de substância ingerida ao longo do dia, para evitar desconfortos gastrointestinais, como diarreias e cólicas.
Independentemente da quantidade a ser ingerida, é essencial procurar um nutricionista para que esse profissional entenda claramente os objetivos do esportista e indique a quantidade de creatina por dia e a forma de ingestão.
Afinal, a creatina oferece uma série de benefícios para a saúde, mas pode causar disfunções nos rins ou no fígado se consumida em excesso.
Como calcular a quantidade de creatina por kg?
Existe uma tabela de creatina por peso corporal que pode ajudar você a ingerir corretamente a quantidade ideal da substância por dia. A fórmula é a seguinte: Peso x 0,03 gramas de creatina.
Usando essa fórmula em uma pessoa de 60 kg, por exemplo, concluímos que ela precisa tomar 1,8 g/dia de creatina para garantir os estoques necessários de energia para realizar seus exercícios físicos e obter o desempenho e o ganho de massa esperado.
Creatina no pós-treino ou no pré-treino?
Há uma diferença entre tomar creatina antes dos exercícios físicos e depois. Quando ingerida no pré-treino, a substância ajuda na hipertrofia e no ganho de massa muscular. Já no pós-treino ela age na recuperação dos músculos, principalmente das pessoas que costumam treinar mais de uma vez por dia.
É importante deixar claro que a creatina não é uma substância que age imediatamente após o consumo. Ela é liberada no organismo de forma gradual. Por isso, é importante consumir a creatina por um determinado período – um mês, pelo menos, e todos os dias sem falhas – para perceber os resultados. Esse tempo pode ser encurtado em caso de saturação intramuscular.
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Qual é a quantidade ideal de creatina por dia? | Blog Netshoes.